Dr. James O´Keefe a jeho spoveď
Stručné zhrnutie:
1) Extrémne vytrvalostné aktivity (napr. maratón) môžu poškodzovať srdce. Tým sa neguje dôvod prečo väčšina ľudí chodí behať („ak to miluješ, nie je čo riešiť"- nečítaj ďalej) a najmä ak presiahnete čas cca. 30 až 40 minút.
2) Príliš dlhé „kardio" vyvoláva zápalové procesy, ktoré poškodzujú srdce. Áno, naše srdce je naprogramované pracovať tvrdo a aktivity, ktoré to umožňujú ho tým posilňujú, no je naprogramované takto pracovať PRERUŠOVANE, V KRÁTKYCH ČASOVÝCH ÚSEKOCH. Nie hodinu a viac.
3) Veteráni vytrvalostných športov majú 5-násobne zvýšené riziko srdcovej arytmie.
4) Podľa výsledkov štúdie robenej na vytrvalostných bežcoch (a nebežcoch) ideálny objem behu predstavuje 16 až 24 km za týždeň. Najlepší efekt na dlhovekosť má ak je to množstvo rozdelené do 2 až 5 dní a zabehnuté miernym až pomalým tempom.
Môj subjektívny pohľad:
Ak vložím do hrnca poznatky o prospešnosti intervalového behu, pridám tam porovnania fotografií ako vyzerajú maratónci oproti šprintérom, primiešam trocha zdravého rozumu a efektivity (načo behať 1 hod,keď môžem mať odbehnuté do 20 minút), okorením to anatomickými predpokladmi (srdce je sval naprogramovaný makať tvrdo no po krátku dobu) tak názov vzniknutej polievky je pre mňa osobne jasný. INTERVALY.
Úž vás vidím ako obúvate tenisky a rýchlo von behať šprinty. Stop, stop. Ak ste nikdy nebehali, alebo máte nejaké to kilečko navyše, nie je možné skočiť rovno do tak intenzívnych foriem. Poraďte sa s niekým skúseným o tom, ako začať.
Ja odporúčam držať sa pravidla:
YOU CAN'T RUN TO GET FIT, YOU NEED TO BE FIT TO RUN.
V preklade:
NEMÔŽETE BEHAŤ ABY STE BOLI FIT, MUSÍTE BYŤ FIT, ABY STE MOHLI BEHAŤ.
Takže ako prvé, začnite s úpravou stravy. Bez toho to nepôjde. A môžete sa aj ubehať, ucvičiť, ubrušákovať, uintervalovať, či ucrossfitovať k smrti. Bohužiaľ, na prvom mieste je strava ak vaším primárnym cieľom je schudnúť. Takže, zhodíte pár kilogramov a následne je vhodné začať cvičiť s činkami (voľnými váhami) formou napríklad metabolických kruhových tréningov celého tela v jednom tréningu a pod. Potom až kúpte bežecké tenisky a šup do lesa na aeróbny jogging. Nepreháňajte to ale s intenzitou ani dĺžkou trate. Pár kilometrov, pár krát do týždňa je ok. Ak sa vám to ľúbi, kvôli srdiečku a vyššie popísaným dôvodom, pokračujte s tým kľudne ďalej no výrazne nepresahujte ideálne spomínané rozmedzie.
Tu by ma ale stopol Charles Poliquin (silový tréner svetového formátu) a ukázal jeho článok, kde tvrdí, že takáto aeróbna aktivita po ôsmich týždňoch dokáže byť kontraproduktívna. Urobte si obraz sami. Ale nestalo sa aj vám, že vo fitku vidíte babu, ktorá už dva roky šľape na bežeckom trenažéri tým svojím obľúbeným tempom a vyzerá stále rovnako, či dokonca horšie?
Niečo vám prezradím. Ja mám Charles Poliquin-a rád. Je to môj kámoš (jednostranné kamarátstvo- on ani nevie že existujem:). Verím jeho skúsenostiam. Preto zdieľam názor, že po úvodnom rozbehaní, treba prejsť na bežeckú aktivitu anaeróbnu. Tá nám šetrí kĺby, buduje dynamiku a v neposlednom rade aj posilňuje srdce no dáva mu priestor na regeneráciu, keďže je vykonávaná po úsekoch. Síce vo vysokých tepoch, ale prerušovane. Celkový čas naozaj nepresahuje 20 minút (aj s rozcvičkou a pokecom so sexi blondínou naťahujúcou sa pri zábradlí).
Ako teda začať s intervalmi, čo k tomu potrebujem?
„A jaká bude má zbraň?"
"Odvaha a rychlost!"
Old Shatterhand v jednom diele Winetuovky síce mal k dispozícií k jeho aktivite iba vyššie spomenuté "vybavenie" (a jedno deravé kánoe od Inču-čuny), no vám určite odporúčam kúpiť si merač pulzovej frekvencie. Stačí úplne základný model napríklad Omron HR-100C, alebo niečo od značky Sigma (Sigma PC-15), kde dostanete aj vyšší model za cenu, za ktorú vám u Polaru či Suunta nepredajú ani remienok :). A čo s topánkami? Ja osobne nemám rád veľmi „odpružené" modely od rôznych prestížnych značiek, ktoré sa nás snažia presvedčiť, že je to najlepšie pre naše zdravie. Nemusí to byť celkom pravda, aj keď sa vám zdá, že necítite pri behu žiadne nerovnosti, kamienky a pod. A práve to môže byť problém. Ale to je iná pesnička. Téma na iný článok. Čiže tenšia podrážka, ľahká topánka. Tu asi budete musieť viac investovať. Ja používam od maličkej, pre väčšinu ľudí neznámej firmy INOV-8 model „F-Lite 230" (cca. 110 euro). Fakt skvelá topánka. Veľmi vhodná aj do fitka ak už nemôžete cvičiť bosí.
A samotné behanie?
Systémov ako vykonávať intervalový tréning je veľa. Jednou z najjednoduchších možností je zájsť na ovál (400m) a vyskúšať šprintovať rovinky v intenzite 8-9 z 10 (10 je to naj čo dokážete), potom nasleduje chôdza cez oblúky. Samozrejme po úvodnom 3-5 minútovom zahriatí v podobe klusu pri ktorom striedate rôzne prvky bežeckej abecedy. Úplne stačia vysoké zdvíhania kolien a „kopanie do zadku". Potom si dajte krátky dynamicky strečing (žiadne obľúbené statické držania polohy - varujem vás) na lepšiu aktiváciu svalstva a nervovej sústavy. Ako sa budete zlepšovať môžete takisto vyskúšať veľmi ťažké 400m šprinty. Tam je ale prestávka dlhšia cca. 2 minúty. Počet sérií závisí od vašej pripravenosti a kondície. Na úvod 3 x 400m je až až.
Ďalšou možnosťou je využiť vaše nové hodinky (ktoré ste si nezabudli doma). Skúste šprintovať po dobu cca. 15 sekúnd. Potom nasleduje jemný jogging po dobu, kým vám tep neklesne pod cca. 120 úderov za minútu. Ak ho taký máte aj pri šprinte, pritlačte do pedálov, lebo pravdepodobne idete na 50%.
Skvelou alternatívou sú schody. Platí to isté. Krátky šprint do schodov. Výklus naspäť. V mojich niekdajších žilinských časoch som dokázal pri takýchto pokusoch mať tep okolo 210. Áno niektorí „odborníci" by namietali že je to veľa, lebo kdesi čítali, že maximum pri aktivite má byť 220 mínus vek (čiže v mojom prípade 190). Názor na to som prezentoval v mojom článku „Aj srdce je iba sval. Rozbúchajme ho pri tréningu bez obáv" a vedeli by o tom čo to porozprávať aj jazdci formuly, ktorým tep pri závodoch vybieha častokrát aj vyššie.
Ak by som mal na záver systém ako pristúpiť k bežeckým intervalom zhrnúť do pár viet, vyzeralo by to nasledovne. Čim kratšie šprinty (cca. 15 sek) tým dlhší čas oddychu vo forme buď chôdze alebo jemného joggingu. Platí pomer 1 ku 3. Čiže 15 sek šprint, 45 sek pauza. Ak budete šprintovať 30 sek tak stačí 1 ku 2 (30 sek šprint, 60 sekúnd pauza). Ak pôjde o 1 minútové pokusy tak 1 ku 1. Pointa? Jednoduchá. 1 minútu nedokážeme tak tvrdo šprintovať ako povedzme 15 sekúnd. Preto si naše srdce a svaly zaslúžia viac času na oddych.
Nič nie je vytesané do kameňa. Môžete a nemusíte veriť štúdiam. Konečné rozhodnutie je aj tak na vás, na vašom zhodnotení situácie. Či už zostanete iba pri jemnom joggingu v prírode, ktorý vás bude napĺňať skvelým pocitom, že niečo robíte pre svoje telo, alebo si dáte výzvu v podobe bežeckých intervalov, držím vám palce. Byť aktívny je najlepšou cestou k zdraviu a dlhovekosti. Nech vám „odvaha a rychlost" nikdy nechýba.
RADY ACTIVE
(P.S. Dúfam, že sa otec môjho najlepšieho kamaráta nenahnevá za zverejnené informácie. Tým ho aj pozdravujem a prajem veľa úspechov v jeho športovej činnosti :)
