Moderné sacharidy - najlacnejšie, najčastejšie a preto najhoršie

Autor: Radovan Gergeľ | 29.8.2013 o 17:52 | (upravené 12.11.2013 o 13:48) Karma článku: 12,06 | Prečítané:  16459x

Prečítanie tohto textu zaberie tak 8 minút. Pochopenie viac. Že nemáte čas? A čo tak pre dnešok vynechať hlavné správy, či večernú telenovelu, ktorých skutočnú hodnotu som pred chvíľou splachol v záchode. Veď dostávame z nich iba kvantum úplne zbytočných informácií a "umelých" emócií, ktoré sa nás ani netýkajú. Teraz máte možnosť to napraviť. Nasledujúci slová môžu bytostne Vám a Vášmu okoliu pomôcť. Poďme na to...

Môj predchádzajúci článok s podobnou tématikou pod názvom „Veľká cholesterolová záhada" som ukončil štúdiou, ktorá poukazovala na to, že výmena živočíšnehu tuku za sacharidy (aj tie tzv. komplexné: cestoviny, chlieb, cereálie...) - čiže bežné odporúčania lekárov - nemusí hneď znamenať nižšie riziko problémov so srdiečkom.

Skôr naopak. 

Takže dobre myslené rady z bielych ambulancii vyhýbať sa nasýteným tukom (najmä živočíšneho pôvodu) ako čert krížu, môžu naozaj hrať vabank s naším zdravým. Práve kvôli spomínanej najľahšej a najlacnejšej náhrade, ktorú si ľudia najčastejšie vyberú - SACHARIDY. Táto zmena takmer zaručene znižuje HDL a zvyšuje triacylglyceroly. Stav, ktorý sa ďaleko ale ďaleko odkláňa od pôvodného úmyslu vášho doktora - znížiť riziko ochorení srdca (1). 

Rovnako v slávnej „The Nurses´ Health Study", rafinované sacharidy a ich vyšší glykemický index boli spojené so zvyšovaním rizika koronárneho ochorenia srdca (2). Už som ako papagáj, ale štúdia z „American Journal of Clinical Nutrition" tiež objavila, že nahradenie nasýteného tuku vysoko glykemickými sacharidmi je spojené s 33 % vyšším rizikom infarktu (3).

Carbsplusheart.JPG

DÁVKA JE JED

Nechcem však, aby ste ma chápali zle. Nechcem, aby ste od rána do večera boli po pás namočení v živočíšnom tuku, pili roztopené maslo a zajedali ho slaninou a mastným mäsom. Božechráň. To by znamenalo, že som zlyhal ako autor a neviem veci podať zrozumiteľne (aj keď verte mi, niekedy je to veľmi obtiažné). 

Ak teda chcete, pokojne znížte príjem živočíšneho tuku, ALE nahraďte ho naturálnymi sacharidmi s nižším glykemickým indexom (GI). Skvelou voľbou je zelenina, strukoviny. Najmä ak máte sedavé zamestnanie a málo pohybu. Ak ste aktívni, pokojne si k tomu pridajte aj ovocie (ideálne čučoriedky, maliny, černice, brusnice, či nejaké to jabĺčko, melón, grapefruit..).

Mňa samého uvidíte jesť sacharidy. No bude sa jednať prevažne o ich „lepšiu" formu, ktorá nie je prepchaná rafinovaným cukrom. Neprechádza veľkými zmenami svojej štruktúry v továrni. Bude obsahovať viac vlákniny, bude mať vyváženejší nutričný profil, či nižší GI (brokolica, karfiol, špenát, ružičkový kel, listová zelenina, kapusta...). Ak už potrebujete mať na tanieri nejakú prílohu, nesiahajte hneď po cestovinách, bielej ryži, chlebe. Skúste vhodnejšie „obilniny" (ja osobne obľubujem pseudo-obilninu pod názvom quinoa). Ak máte po tréningu, doprajte si sladké zemiaky, poprípade amaranth (minimálne 30 min po cvičení nekonzumovať žiadne jedlo).

Pochopte, že dávka je jed. Najmä ak sa nehýbete a váš metabolizmus už odmietol poslušnosť. Verte mi, denná dávka sacharidov s vysokým GI je u väčšiny naozaj v nepomere k ostatným živinám (bielkovinám, tukom). 

CO TÍM CHTĚL BÁSNÍK ŘÍCI?

Butter.jpg

CHCEM, aby ste sa prestali báť nasýteného, najmä živočíšneho tuku (a bielkovín). Vajíčka, spomínané maslo, kokosový olej, vysoko percentná horká čokoláda, orechy, avokádo, či kvalitné mäso sú vašimi spojencami za lepšou postavu, či zdravím. Aj napriek tomu, že váš lekár tvrdí opak, lebo podľa jeho vlastných slov: „..sú prepchané tým zlým tukom".

Nechcem nikoho urážať, ale často krát v OBLASTI VÝŽIVY nevedia čo hovoria. Nemám im to za zlé (no dobre, možno trocha mám). Ale pýtam sa prečo tomu tak je? Sem tam si aj sám odpovedám:

  • Používajú staré informácie zo školy a nejdú do hĺbky. Tých šesť rokov naozaj tvrdého štúdia množstva informácií im nezávidím
  • Učia sa zo starších kníh, často bez akéhokoľvek updejtu. Nie je to ich chyba
  • Možno nemajú snahu sa ďalej v tomto obore sami vzdelávať. Ich chyba
  • Možno ich farmaceutický priemysel drží vo vedomej nevedomosti. Každý musíme z niečoho žiť
  • A možno...tento boj už dávno vzdali, veď ľudia chcú brať lieky. Je to najľahšie. Pre obe strany.

OK. Každého svedomie. Moje mi káže podeliť sa o informácie a skúsenosti. Keď však v bielom plášti vidím obézneho pána s červeným nosom a na parapete za oknom popolník, ťažko sa mi verí, že tejto osobe ide o zdokonaľovanie sa vo výživových odporúčaniach. 

Preč od filozofie, dohadov a robenia si nepriateľov. 

Už pomaly (veľmi pomaly) končím. Vydržte ešte chvíľu. Záver sa vám bude hodiť.

Poďme teda nazad k vyššie spomínanej holandskej štúdii (3), ktorá okrem zistenia negatív vyplývajúcich z nahradenia živočíšneho tuku sacharidmi s vysokým GI, došla aj k ďalším zaujímavým poznatkom. Áno, hromadenie nasýteného tuku v tele, nie je to top najzdravšie odporúčanie na tejto planéte. Môže to znižovať protizápalové účinky HDL cholesterolu, čo nie je moc prospešné (4). Otázka však je, prečo sa hromadí?

TEDA PREČO SA HROMADÍ?

Overeating.jpeg

Vedci poukázali na to, že vysoké množstvo SACHARIDOV v prijímanej potrave zapríčiňuje, že neutrálne TUKY (exogénne triacylglyceroly), ktoré konzumujeme sú zadržiavané a uschovávané - nepoužijú sa na tvorbu energie. No deje sa to primárne preto, lebo SACHARIDY, ktoré papáme v prehnanom množstve sú PREMIEŇANÉ na ďalší TUK (endogénne triacylglyceroly).

Zrazu koluje v tele obrovské množstvo mastných kyselín. TUKY, ktoré ja odporúčam jesť sú zadržiavané a zo SACHARIDOV sa syntetizuje v pečení (a tukovom tkanive) iba ďalší TUK. S týmito procesmi je úzko spojený jeden z najdôležitejších hormónov v našom tele - inzulín a jeho svadba (a bohužiaľ niekedy aj predčasný pohreb jedného krásneho organizmu). Nech sa páčí, začítajte sa do jeho príbehu.

 

PRÍBEH O SKRACHOVANEJ DOPRAVNEJ FIRME - PANKREAS S.R.O.

lockeddoor.jpgKde bolo tam bolo, pod vrstvou kože vo vnútri jedného živého organizmu pán Inzulín vykonával svoju dennú rutinu. S nákladom plným cukru ako po milión krát predtým stojí pred dverami do bunky, šmátra vo vrecku hľadajúc kľúče ide si odomknúť. No stane sa niečo neočakávané. Kľúče nepasujú. Receptory, ktoré ho mali privítať a podpísať faktúru za prevzatý cukor zrazu vymenili zámok. Pán Inzulín nedokáže odomknúť dvere a čo je horšie nedokáže tam zložiť „sladký" náklad glukózy, ktorý pozbieral z krvi. Hovorí si: „Bude prúser, šéf ma do*ebe." A tak chudák sa otočí na päte a ide búchať inam. No už mu veľmi nie je otvárané. Ako plynul čas, bunkám, ktoré sú vo vzniknutej situácií nevinne, dochádza trpezlivosť. Majú po krk neustáleho rachotu a búchania na dvere. Rozhodnú sa k radikálnemu kroku a tak dvere zamurujú (znižuje sa počet receptorov).

Medzitým, kdesi v inej časti toho istého tela, pán Pankreas ako majiteľ dopravnej spoločnosti prepravujúcej cukor strašne zúri. Nákladiaky plné glukózy za ktorej doručenie je priamo zodpovedný sa množia a iba tak voľne postávajú v krvi. Vie dobre, že ho pán Mozog, ako jeho najvyšší nadriadený a kontrolór, nepochváli za daný stav. Vie dobre, že to môže nabúrať a dokonca vážne ohroziť celý "biznis" tela (zdravie). Preto zamestná (vyprodukuje) ešte viac inzulínov, aby čo najskôr vyriešili záhadu zamknutých dverí. Medzitým však bunky murujú o sto šesť. „Nám tu nikto vybuchávať na dvere a rozkazovať nebude! Dosť bolo za tie roky. Mal si viacej dávať pozor ty debil čo ješ!"

Tento príbeh končí nádhernou svadbou. No nečakajte žiaden happy end. Telo danej osoby v ktorej sa to všetko odohrávalo si berie za ženu jednu vážnu mrchu v kuloároch známu pod menom inzulínová rezistancia.


bigstockHelp.jpgV praxi to znamená, že na to, aby sa do buniek odviedlo určité množstvo glukózy - jednoduchého cukru, treba u človeka s inzulínovou rezistenciou viac inzulínu ako u človeka v tomto ohľade zdravého. V určitej chvíli sa však kapacita „výroby" inzulínu v podžalúdkovej žľaze (a.k.a. dopravná spoločnosť - pankreas) dostane na hranicu svojich možností a ďalšie zvýšenie inzulínovej rezistencie (a.k.a. zamykanie/zamurovanie dverí) už nie je schopná pokryť zvýšením produkcie inzulínu. A tak prichádza na scénu pán Diabetes Mellitus (2. typu) a je zle nedobre.

Zrazu sa vám predsa odomykajú a otvárajú jedny obrovské dvere - a to k zhoršujúcemu sa zdravotnému a výzorovému stavu. Vitajte vo svete vyššieho rizika infarktu myokardu, mozgovej mŕtvice , či ischemickej choroby dolných končatín. Ou yeah...

Ok. Beriem. Tento príbeh je dosť zjednodušený a zobraný z rýchlika. U niekoho to môže byť dlhá transsibírska magistrála. Prajem vám to všetkým. No musím pripomenúť, aby ste si dobre všímali do akého vlaku vašou momentálnou stravou nastupujete a najmä...kde a za aký čas príde jeho cieľová stanica (napr. choroba). Preto majte na pamäti nasledujúce prikázanie.

trainnowherhe.jpg

JEDENÁSTE RADYHO PRIKÁZANIE:

(možno ho raz aj vysekám do kameňa a kdesi zakopem pre budúce generácie)

NEBUDEŠ KONZUMOVAŤ DENNE VEĽKÉ MNOŽSTVO TUKU V KOMBINÁCIÍ S VEĽKÝM MNOŽSTVOM RAFINOVANÝCH SACHARIDOV!

Práve preto:

  • Jedlá typu „fast food" sú tak nezdravé (kombinácia rafinovaný sacharid + tuk + soľ)
  • Preto všetky kulturistické a fitness diéty propagujúce veľa sacharidov a skoro žiaden tuk...SÚ ÚČINNE, no iba v prípade silno motivovaných ľudí (akým som bol aj ja v mojich začiatkoch). No opýtajte sa tých ľudí na to, ako pri tom trpia, ako sa obmedzujú a čo nasleduje po takýchto obdobiach. A úprimne? Z toho čo vieme, nie je to zdravé (telo potrebuje tuk). A nie je to udržateľné z dlhodobého hľadiska. A myslite aj na to, že raz vaše receptory môžu „zamknúť dvere"
  • Bežné prílohy nerobia dobrotu vo vašej snahe schudnúť, či byť zdravší
  • K praženici si nemusíte dávať chlieb
  • Živočíšny tuk sám o sebe nezabíja ľudí (5)
  • Čítajte ďalej tento blog :)

Je to iba o zvyku. Áno poviete si, čo tu trepem, naše staré matere to tak 100 rokov robili (vajíčka + chlieb). Ja vám však poviem, že naše prehistorické staré matere to tak 500 tisíc rokov (a viac) nerobili. A nehovoriac o kvalite dnešného chleba, množstve pohybu a chronického STRESU, ktorý denne zažívame.

Nie, riešením nie je ani „Norbi-ojeb", aj s ich zdraviu škodlivým hydrogenovaným rastlinným tukom (6), ktorý dávajú do chleba a možno aj iných výrobkov s 20 ingredienciami v zložení. Minule som bol v predajni. Síce slogany: nízky obsah uhľohydrátov a nízky glykemický index - trafili pointu, no čo dostávate do tela popri tom, iba Boh, Norbi a „povinné zloženie na každom výrobku" vie. Čítajte ho (ale škoricu majú chutnú, tú som si kúpil).

Rovnako si zapamätajte, že nadváha (či obezita) nie je spôsobená jedným jediným faktorom - kalóriami. Nevznikla (možno aj u vás) iba preto, že ste začali jesť viac kalórií ako ste vydali. Áno, snažím sa tu poupraviť základnú rovnicu, ktorú nám hučali do hlavy dlhé roky: kalórie prijaté versus kalórie spálené. Skúste sa na to pozrieť z iného pohľadu. Človek konzumuje viac kalórií, PRÁVE PRETO LEBO UŽ JE OBÉZNY. To ale neznamená, že výlučne a iba vyšší príjem kalórií kdesi na začiatku spôsobil jeho priberanie. A najmä si uvedomte opačný prípad. To že výrazne znížim príjem kalórií neznamená hneď, že budem chudnúť. A ak budem chudnúť, to neznamená že behom krátkeho obdobia nepriberiem opäť (a pre istotu ešte viac).

Nehľadajte ani žiadne skratky. Nehľadajte top najlepšie diéty. A hlavne sa neškatuľkujte do jedného systému (vegán, vegetarián, vitarián, paleo...). Stavte na jednoduchšie riešenia. Nemusí sa jednať hneď o prekopanie celého spôsobu ako momentálne jete. Nemusíte ani brať pôžičku, aby ste si mohli kúpiť zdravšie a všetko "bio" potraviny, lebo vraj inak to nemá cenu. Hlúposť! Nemá to cenu pre toho, kto už dávno rezignoval a pustil svoje zdravie a postavu z vlastných rúk. Vytvorte si radšej pár základných nových návykov, ktoré budú fungovať na vašu osobu a denný režim. Verte mi, v momente keď sa s nimi plne zžijete príde aj vytúžený úbytok tuku, zlepšenie zdravia a zrazu si uvedomíte, že sedíte v tom správnom vlaku. Chladný obmedzujúci pocit zo začiatku sa vytratí a zostane vám iba hrejivý pocit spokojonosti so sebou samým. Musíte však urobiť prvý malý krôčik a zmeniť to, na čo máte dosah - STRAVA. Je to iba vaša postava, vaše zdravie a váš život.

fitnessmotivation.png

RADYHO RADY

Ako sa z toho vysomáriť? Kľúčom sú správne NÁVYKY. Začnite teda s jednoduchou zmenou. Vyberte si podľa vlastného uváženia niečo z nižšie uvedených bodov a zmeňte to ako momentálne jete. Nasledujúce body predstavujú akési všeobecné stručné zhrnutie prieniku množín toho obrovského množstva stravovacích systémov a kontroverzie ku ktorému som sa dostal počas dlhých rokov môjho záujmu v oblasti výživy:

  • znížte príjmu cukru, rafinovaných, ale aj tých komplexných sacharidov (chlieb, cestoviny, ryža, zemiaky...)
  • eliminujte príjem nebezpečných trans tukov (tie hydrogénované, stužené vytvorené ľuďmi - napr. margaríny, keksíky)
  • zvýšte príjmu naturálnejších foriem sacharidov (zelenina, poprípade strukoviny)
  • znížte konzumáciu omega6 (väčšina bežných rastlinných olejov) a zvýšte omega3 (ryby, olej z nich, orechy, semená) (7) ako aj omega9 (napr. olivový olej)
  • konzumujte kvalitné živočíšne bielkoviny (mäso, vajíčka) no pamätajte, že kvalita jedla čo jeme my, závisí aj od kvality jedla čo jedlo naše jedlo. Preto ja ak môžem volím divinu, poprípade nejaký domáci chov. Nezabúdajte na ryby.
  • špeciálnu kategóriu predstavuje kvalitný srvátkový proteín, ktorý tiež pre mnoho ľudí odporúčam
  • a nebojte sa ani nasýtených tukov (kokosový olej, avokádo, vysoko percentná horká čokoláda s minimom pridaného cukru, či živočíšne výrobky ako maslo, ghee, masť, smotana, kvalitný syr, fermentované mliečne produkty...). To ale neznamená, že sa s nimi musíte hneď prepchávať.

 


articleimg339articleimg.jpgZariaďte sa teda podľa svojho najlepšieho uváženia a logiky, no keďže ste na mojom blogu (čo ma veľmi teší) ja vám na konci tohoto článku ponúkam názor, že redukcia
konzumácie živočíšneho tuku (a s tým často spájané znižovanie cholesterolu) pre drvivú väčšinu ľudí naozaj nepredstavuje tú najvhodnejšiu cestu za lepším zdravým, či postavou. Mali by sme „štekať na iný strom", ktorý spôsobil obezitnú epidémiu a zhoršil toľkým ľuďom zdravie - MODERNÉ SACHARIDY

 

RADY ACTIVE

 

P.S. Svet výživy a zdravia je plný paradoxov. Pridám ďalší. Ak zmysel tohto textu zaradíte do vášho jedálnička pravidelne napríklad počas týždňa, kedykoľvek počas víkendu vám pizza, či mamkin koláčik absolútne neublíži. Ja osobne to tak robím (a radšej tu ani nepíšem, že sem tam si dám aj "salko" :). Podľa mňa tu je tajomstvo, ako si užiť život aj s nezdravým, či menej vhodným jedlom, ktoré ale všetci máme tak radi. Nie je dôvod ho úplne vylúčiť. Dávka je jed.

Vaše zdieľanie tohto článku je opäť mojou odmenou. Ďakujem.

ZDROJ:
1. M. B. Katan at el., "Dietary oils, serum lipoproteins, and coronary heart disease," American Journal of Clinical Nutrition 80, no.5 (2004)
2. S. Liu et al., "A prospective study of dietary glycemic load, carbohydrate intake, and risk of coronary heart disease in US women," American Journal of Clinical Nutrition 71, no. 6 (2000)
3. M.U. Jakobsen et al., "Intake of carbohydrates compared with intake of saturated fatty acids and risk of myocardial infarction: importance of the glycemic index," American Journal of Clinical Nutrition 91, no. 6 (2010)
4. J Am Coll Cardiol, "Consumption of saturated fat impairs the anti-inflammatory properties of high-density lipoproteins and endothelial function," Epub 2006 
5. William E.M. Lands, "A critique of paradoxes in current advice on dietary lipids," Lipids 38. no. 4 (2003)
6. Charlene Laino, "Trans Fats Up Heart Disease Risk," WebMD Health Newa,November 15, (2006)
7. A.P. Simopoulos,"Evolutionary aspects of diet, the omega-6/omega-3 ratio and genetic variation: nutritional implications for chronic diseases," World Review of Nutrition and Dietetics 83 (1998)
8. J. Bowden, S. Sinatra, „The Great Cholesterol Myth," Fair Winds Press (2012)

 

 

 

Páčil sa Vám tento článok? Pridajte si blogera medzi obľúbených a my Vám pošleme email keď napíše ďalší článok
Pridaj k obľúbeným

Hlavné správy

DOMOV

Odhalila kauzu slovenského predsedníctva. Odkiaľ prišla Zuzana Hlávková?

Gymnázium, ktoré navštevovala momentálne najznámejšia slovenská whistleblowerka, jej plánuje vyjadriť verejnú podporu.

DOMOV

Voliči chcú odchod Kaliňáka a Fica z Bonaparte. Smer bude padať ďalej

V Prešove bude Smer v najhoršej kondícii.


Už ste čítali?