5 x 5 = menej tuku, viac svalov

Autor: Radovan Gergeľ | 14.7.2013 o 0:47 | (upravené 5.8.2013 o 9:06) Karma článku: 11,54 | Prečítané:  22674x

„A čo teda chceš našou spoluprácou dosiahnuť? Aký je tvoj cieľ?" pýtam sa klienta ako obvykle, aby som sa dostal bližšie k pochopeniu jeho očakávaní, odhadol motiváciu a aby sme si ujasnili spoločne výsledný produkt. Je to obchod. Ty mi zaplatíš a ja ti dám na konci „produkt". Štíhlejšie telo, viac sily, dynamiky, menej bolesti, lepšie know-how, či „iba" prachobyčajné spevnenie tela.

„Najmä viac sily a dynamiky", odpovedal Peter. „Potom chcem aj zlepšiť techniku cvičenia a niečo popritom schudnúť", dodáva. Btw, od tohto momentu žiaden klient. Proste Peťo. Napriek tomu čo ma učili na kurzoch o profesionálnom prístupe, rešpekte, ja nerád používam to slovo. Rešpekt sa dá vybudovať aj inak. Nechcem si s vami vkuse vykať a držať odstup ak pri finančnom poradenstve. Tiež vám síce „predávam", ale ide o lepšiu verziu samého seba o ktorú by ste mali mať v prvom rade záujem VY. Preto chcem byť skôr niečo ako váš osobný „doktor". Ak vás pichá v ramene, ukážete mi presne kde. Ak ste sa pohádali so ženou a nemáte náladu na tréning, chcem to vedieť tiež.

ČAS NA ZMENU

Poznámka: Nie som žiaden trojbojár, či vzpierač. Obdivujem týchto chlapov (ženy), ale ako som písal už skôr, využívam iba „ich" cviky, poprípade systémy pre svoje účely. Preto slová ako „ťažká váha, ľahká váha.." sú veľmi relatívne a individuálne. Pre niekoho môže 100 kilogramov na benč predstavovať pokorenie magickej hranice, iný sa nad tým iba zasmeje. Majme úctu ku každému kilogramu (okrem tých tukových). Nasledujúci text je teda určený bežnej populácií, ktorá roky bojuje s „mŕtvym bodom" kedy sa okrem rastúceho bruška nehýbe tým správnym smerom žiadna iná veličina (rýchlosť, sila, váha, podiel tuku v tele, atraktivita pre opačné pohlavie a pod). To však nevylučuje, že z daného tréningu nebudú prosperovať aj športovci, či už ostrieľaní borci „železnej hry".

purestrength.jpgNaspäť k Peťovi.  Vybral si teda atribúty, ktoré sa líšia od drvivej väčšiny želaní klienta....Uvažujem. Prišiel mi do rany. Nechce predovšetkým schudnúť. Chce isť hore silovo. Ok. Potrebujeme silovejšie orientovaný tréning. Chudnutie je až druhoradé (treťoradé). Nemám čo stratiť. Prečo teda Peťa „nezneužiť" na môj malý experiment vplyvu silovejšie orientovaného tréningu na zmenu kompozície tela. Nemôžem však použiť veľa premenných, ináč nikdy nezistím čo spôsobilo potenciálny výsledok. Musíme ísť teda bez doposiaľ pre mňa najväčšieho favorita pre úbytok telesného tuku - BEZ ZMENY JEDÁLNIČKA. Ten mu nebudem upravovať. Idú sviatky, nech si užije.

Áno, sám totiž často hlásam, že chudnúť so zmeneným stravovaním, bez akéhokoľvek tréningu, JE MOŽNÉ (a v celku úspešne). Viac prípadov mi to už potvrdilo. Málokedy to ale platí naopak. Môžete sa aj ucvičiť, ak nezmeníte stravu, ťažko schudnete. Navyše štandardným postupom je vykonávať metabolické kruhové tréningy, s malou pauzou a s väčším počtom opakovaní (čo znamená použiť ľahšiu váhu) ako aj stráviť hodiny na bežiacom páse (či efektívnejšie intervaly).

Tento prípad však dokázal funkčnosť aj opačného prístupu.

Žiadne kruháče, žiadne kardio. Iba pár základných cvikov s malým počtom opakovaní, dlhšou pauzou, 3 x do týždňa. No s veľkým odhodlaním a dobre nastaveným systémom progresie (ako pri hypotéke, len tu sa nezadlžíte na celý život). Krásne jednoduché (KEEP IT SIMPLE, STUPID - pamätáte pravidlo z minulého dielu? KISS funguje).

Aký to malo teda efekt?

Čísla detailne rozoberiem v druhej časti. Zatiaľ si všímajte údaje v prvej fáze, keďže tá reprezentuje systém, ktorý tu opisujem. Za tri mesiace (prvý tréning sme vykonali 19.11.2012) sme zošli o 4,5% tuku! Verte či neverte, váha ma až tak nezaujíma pokiaľ človek trénuje. Potom vysvetlím.

vysledkynewnew.bmp

Image.jpg

SAMOTNÝ EXPERIMENT

Poďme teda k tomu, prečo vôbec čítate tento text. K odhaľovaniu tajomstiev. Peťovi som vytvoril plán na základe protokolu pod názvom „StrongLift 5x5", kde sú už cviky vopred naordinované. Ja som ich však potreboval upraviť podľa mojich osobných preferencií, skúsenosti a najmä prispôsobiť požiadavkám druhej strany. Inými slovami, zindividualizovať plán na Peťovu osobu. Vymenil som teda:

  • Klasický zadný drep (Squat) za čelný drep (kvôli lepšiemu dôrazu na budovanie dynamiky pre športy)
  • Bench press za Floor press (kvôli šetrnejšiemu dôrazu na ramenná, keďže Peťo mával bolesti vramene pri cvičení benchpress-u)
  • Príťahy v predklone s veľkou činkou (Barbell Rows) za príťahy jednoručky v predklone s oporou (kvôli odľahčeniu dôrazu na spodný chrbát, kedy sám viem zo skúsenosti, že človek sa musí pri ťažších váhach viac sústrediť na stabilizáciu krížov, než na cieľovú partiu, ktorú daným cvikom precvičujeme).
  • Rovnako som urobil jemnú zmenu cviku „tlaky nad hlavou" (Overhead Press) a vymenil za dynamickejšiu verziu pod názvom Push Press" najmä kvôli možnosti použiť ťažšiu váhu + pomoc pri budovaní lepšieho benchpressu/floopressu).
  • Klasické mŕtve ťahy (Deadlift) som nahradil variáciou Sumo mŕtve ťahy" a to zdôvodu, že Peťo mal len slabé poznatky o technike klasickej „mŕtvoly" a tak ju bol schopný cvičiť len s ľahšou váhou (max 70kg). Sumo verzia kladie menší dôraz na spodný chrbát a podľa môjho názoru ľahšie sa učí „mrtvoťahovoneskúsenejšie" osoby. Rovnako je viac prospešná pre šport (napr. beh).
  • Pridal som na koniec doplnkové cviky: zhybybrucho (najmä planky - priame, bočné)

porovnavka.bmp

Ako vidíte tento systém pozostáva z DVOCH (tréning A a tréning B) rozdielnych celotelových tréningov. Tie dookola striedame. Dokopy 3 tréningy za týždeň. Čiže ak prídete prvý krát do fitka odcvičíte tréning A (napr. pondelok). Potom nasleduje tréning B (streda). Za ním opäť tréning A (piatok). Pauza. Ďalší týždeň začínate obrátene, čiže tréningom B, potom A atď. Verím, že pochopené.

Áno, tri tréningy za týždeň sa nezdajú byť veľa, no pamätajte, že pri cvičení často nejde o kvantitu ale o kvalitu. Taktiež je dôležité, aby ste nešli tréningy A a B za sebou bez prestávky. Bodka. O tom nediskutujem. Rovnako dodržiavajte predpísané poradie cvikov.

setsrepsprogramdesign.jpg

Výhoda tohto systému spočíva v jeho jednoduchosti. Počet sérií a opakovaní sú toho príkladom. Budete vykonávať:

5 sérií po 5 opakovaní

Ak si všimnete tabuľku, výnimkou je mŕtvy ťah. Pri tomto cviku vykonávame iba 1 pracovnú sériu po 5 opakovaní. Prečo? Pravdepodobne, aby sme odľahčili plán keď už pôjde do tuhého a bude sa dvíhať ťažšia váha na drepoch. Drepy idete 3x do týždňa. A teda dokopy s mŕtvym ťahom 5x5 by to nemuselo robiť dobrotu. Mohli by ste skončiť s peknou svalovou horúčkou. Nechal som to tiež na 1x5.

Ľahké? Počkajte si na kumulatívny účinok progresívneho dvíhania váh. Potom sa vás opýtam. Navyše nezabúdajte si ku každému cviku prirátať min. 2 rozcvičovacie série po 3 - 5 opakovaní s ľahkou váhou (áno, na začiatku bude všetko ako rozcvička).

Príklad rozcvičky pri drepe. Vaša pracovná váha (tá s ktorou sa chystáte robiť v daný deň 5x5) je 70kg.

Rozcvička + tréning:

  • 2 x 5 opak sprázdnou osou - rozcvička
  • 1 x 3 opak 40kg - rozcvička
  • 5 x 5 opak 70kg - samotný tréning

Plus na samotný úvod sme zaradili špeciálnu dynamickú rozcvičku s vlastným telom. Najme na zvýšenie mobility a pre aktiváciu svalstva (prosím vás len žiaden statický strečing). Pri prvých tréningoch už po nej bol spotený.

PRESTÁVKY

Nebudem sa rozpisovať, čaká nás toho ešte dosť. V skratke, my sme používali na začiatku 45 až 60 sekúnd. Potom pri ťažšej váhe a cvikoch od 1 minúty do 1 min 30 sek.

VÁHA

Koľko teda naložiť a po koľko pridávať?

kettlebell-too-heavy_thumb.jpgAko prvé odporúčam nechať ego doma. Dokážete úplne pokašlať tento systém ak začnete s príliš ťažkou váhou. Po pár tréningoch skončíte s obrovskou svalovkou, vynecháte nasledujúci tréning a tým negujete jeho podstatu - progresia a pravidelnosť. Ale rozumiem vám. Nikto predsa nechce byť videný vo verejnom fitku ako cvičí s prázdnou osou. Okrem Peťa. Tomu ak by som povedal, že „kámoš nasledujúci týždeň budeš cvičiť iba s metlou v ruke", tak sa ma len opýta či ma kúpiť s dreveným alebo hliníkovým poriskom.

Takže ak sa rozhodnete dať tomuto plánu šancu, držte sa pravidla: „lepšie je začať príliš ľahko ako príliš ťažko." Tým pádom máte veľa času „pilovať" techniku u cvikov, kde si ňou nie ste istí. Ideálne pod pozorným okom niekoho kto sa vyzná. Odporúčam teda začať pri drepoch a cviku push press s prázdnou olympijskou osou (cca 20kg). Príťah v predklone JČ cca. 12-14kg (tu je to dosť individuálne). Pri floorpresse cca. 30 kg. Pri mŕtvom ťahu cca 40kg.

Teraz pristúpime k jadru tohto plánu. Dávajte dobrý pozor. Prichádza Milan.

MILAN DRUŽSTEVNÍK


milo.JPGPoznáte príbeh o slávnom a veľmi úspešnom zápasníkovi z antického Grécka pod menom Milo (Milo of Croton)? Nie? Predtým ani ja. Nevadí. Legenda hovorí, že Milan trénoval svoju silu neustálim nesením novonarodeného teliatka (asi pracoval na družstve). Ako rástlo teliatko, bolo stále ťažšie a ťažšie, tak rástol aj Milo. Trénoval tvrdšie a tvrdšie so stále väčšou a väčšou váhou. Dobre, späť na Slovensko. No „morál" tohto príbehu nezabudnite vziať sebou. Tvorí základ systému 5x5.

Váha „činky" tohto bojovníka sa zvyšovala pravidelne po malých inkrementoch (nie exkrementoch:). Gram po grame. Samozrejme nebudem vás nútiť chodiť po vonku s teliatkom na pleci. A navyše aj družstvá nám porušili a všetko dovážame už mŕtve z Poľska. No máme posilňovne. A tak pravidlo znie:

KAŽDÝ TRÉNING PRIDAJTE 2,5 KG KU KAŽDÉMU CVIKU.

Presnejšie:

  • drepy, floorpress, push press = 2,5kg
  • príťah vpredklone s JČ = 2 kg (najmä kvôli bežnému odstupňovaniu váhy na JČ)
  • sumo mŕtve ťahy (opäť výnimka) = 5kg (v momente keď váha vo vašich rukách začne robiť problémy abude sa ťažšie sviňaodliepať od zeme, znížte prídavky na 2,5kg).

Pozn. pre pomalšie mysliacich: 2,5 kg znamená, že na každú stranu činky pribudne kotúčik o hmotnosti 1, 25kg. Nie 2,5kg (čiže dokopy 5kg).

Prvý týždeň vášho 5x5 plánu by mohol/mal vyzerať nasledovne:

5X5new.bmp

Je viac než jasné, že váhu donekonečna pridávať nemôžete. Raz jednoducho prídete do bodu, keď sa vám roztrasú kolená a opakovania vám začnú rapídne klesať. Je to prirodzený jav. A vítaný. Nechcem, aby ste poľavili na technike. Keďže vám radím na diaľku, nevidím vás, musí byť čo najlepšia. Preto pre vás mám (alebo skôr tvorcovia tohto systému) riešenie, ktoré je v súlade s akousi periodizáciou. Poďme na to. Je to trochu komplikovanejšie tak tomu venujem nový odsek s vlastným nadpisom. Ešte vydržte :)

NEVZDÁVAJTE TO, IDEME UBERAŤ!

dontgiveup101.jpgUž som načrtol, že „zabrzdenie" váhového progresu  pri udržaní 5 sérii s 5 opakovaniami príde. A to nech ste už akýkoľvek borec. Povedzme, že drepujete s 80kg a nie ste schopní technicky dokončiť 5x5. Urobíte iba 5/5/4/2/1 - čiže 5 opak prvá séria, 5 opak druhá séria, 4 opak tretia, 2 opak štvrtá a 1 opak posledná piata séria. Ak k tomu dôjde, neznižujte váhu v danom tréningu, aby ste vykonali predpísaný počet opakovaní. Nechajte to tak. Urobte koľko vládzete.

V tomto prípade, keďže ste neboli schopný urobiť predpísaných 5x5, nesledujúci tréning nezvyšujte váhu. Ale skúšate opäť. To znamená, ak ste drepovali s 80 kg, ďalší tréning cvičíte tiež s 80kg. Kľudne si predĺžte prestávky na 3 až 5 minút. Potom môžu nastať dva prípady.

A) Podarí sa vám dosiahnuť métu 5x5 s 80kg. Gratulujem! V nasledujúcom tréningu dvíhame váhu o predpísaných 2,5 kg.

B) Nepodarilo sa vám odcvičiť 5x5 (urobili ste opäť iba napr. 5/5/4/3/3). Nič sa nedeje. Máte tretí pokus. Ak aj po treťom tréningu v danom cviku (čiže 3 tréningy po sebe drepujete s 80kg) nie ste schopný urobiť 5x5, neskúšajte štvrtý, piaty krát. Načo si ničiť sebavedomie. Prichádza pán deloading.

Deloading znamená, že uberáte z nejakej premennej. Odľahčujete tréning. U nás to bude váha. Presnejšie uberiete 10% z váhy pri cviku na ktorom „stagnujete". V spomínanom prípade to je drep, uberáme 8kg a padáme na 72kg. (ja som to dokonca kvôli kotúčom ubral na 70kg). Čiže tréning, ktorý nasleduje po treťom neúspešnom pokuse cvičíme s 70kg (72kg). A ideme opäť podľa plánu a ďalší tréning zvyšujeme o 2,5kg.

AKO DLHO PRI TOMTO PLÁNE ZOTRVAŤ?

Zjednodušene: 3 mesiace sú základ! My sme počas nich mali najlepší progres a ako uvidíte v druhom diely (ešte som vám nepovedal, že bude druhá časť??), malo to aj efekt. Efekt, ktorý som sám nečakal. Určitá skupina ľudí z tohto systému môže benefitovať oveľa dlhšie. V pôvodnom pláne sa píše od 3 do 12 mesiacov. Skúste.

PREČO SOM PRIDAL CVIKY?

V pôvodnom pláne nič neodporúčajú pridávať. Niežeby som tomu neveril no podľa mňa brucho vo forme „jednoduchých" plankov nie je na škodu. Aj keď vaše JADRO dostane RIADNE zabrať pri čelných drepoch. Verte mi. Takže ak ich na konci nedáte, nič sa nedeje. My sme dali. Cvičili sme ich úplne základným systémom (samozrejme na čas):

A1) Plank priamy = 20 sekúnd

A2) Plank bočný (ľavý) = 20 sekúnd

A3) Plan bočný (pravý) = 20 sekúnd

A4) Pauza 20 sekúnd

Celý komplex (priamy, bočný, bočný, pauza) zopakujem 3x. Každý tréning som mu zvyšoval výdrž o pár sekúnd (rovnako aj pauzu). Ak budete nedajbože robiť planky minútu a viac, je vhodne prejsť na ťažšiu verziu, napr. planky na swiss ball (nohy na lavičke, ruky na lopte a držím polohu).

brown_cat_pull_ups1.jpgOtáznejšie je to v prípade zaradenia zhybov. Sú ťažším cvikom. Ja som ich pridal, keďže som uvážil, že Peťo ich potrebuje cvičiť (slabší rozvoj širokého svalu chrbta, nemá na zhyby dostatok sily). A mne sa do daného systému hodia. Možno preto, že je tam iba jedna séria mŕtvych ťahov. Možno preto, že predtým je cvik tlakový (push press) a tak zaradenie opačného cviku podobnej motoriky je na mieste.

Vykonávali sme ich väčšinou tiež na čas. Čiže vykonáte toľko opakovaní koľko ste schopní bez zaváhania urobiť (napr. 4). Pri tom štvrtom zostanete v hornej polohe a snažíte sa pomaličky spúšťať pravidelne smerom dole tým, že brzdíte pohyb. Vaším cieľom je vydržať až 30 sekúnd. Prestávka cca. 2 minúty. Zopakujem 3-5 krát. Určené najmä ľudom, ktorí bojujú s každým opakovaním v momente keď sa zavesia na hrazdu. Ak nevládzete urobiť žiadne opakovanie, na začiatok je vhodné skúšať iba „spúšťaciu" fázu = vykopnem sa hore a pomaličky spúšťam dole. Cieľom je spomínaných 30 sekúnd.

KONIEC PRVEJ ČASTI...

perstrain.jpg

Viem bola dlhá. Ale to či ste došli až do konca preverí vašu motiváciu, či naozaj chcete niečo urobiť pre svoje telo, alebo o tom iba dookola tliachate už roky a nechce sa vám ani prečitať celý tento návod. Poprípade, už vidíte dôvody, prečo remeslo trénera má stále svoje opodstatnenie. On vám to všetko nastaví a naordinuje. Ak nefunguje, máte aspoň na koho nadávať :)

V druhej časti budem opäť rozdávať know-how. Pristúpim k podrobnej analýze samotných čísel, fotiek a celkovo výsledkov. Rovnako načrtnem „druhú fázu" Peťovej premeny. Vymenili sme tréningový systém, upravili konečne stravu. A opäť prekvapenie. No tentokrát aj negatívne. Poučte sa z mojich chýb...

P.S. Napísať takýto rozsiahly článok spotrebuje ďaleko, ďaleko viac času a energie, než vaše jedno kliknutie, ktorým prejavíte záujem o moje informácie. Ďakujem za každé zdieľanie.

P.S.2 Kto by mal záujem, viem poslať jednoduchú tabuľku na jeden mesiac kvôli zapisovaniu váh, ktorú sme používali my. Stačí vytlačiť, zaliať a fixkou dopisovať váhy. Po mesiaci zmažete a idete opäť. Ozvite sa mi na mojej fanpage.

RADY ACTIVE

Páčil sa Vám tento článok? Pridajte si blogera medzi obľúbených a my Vám pošleme email keď napíše ďalší článok
Pridaj k obľúbeným

Hlavné správy

DOMOV

Odhalila kauzu slovenského predsedníctva. Odkiaľ prišla Zuzana Hlávková?

Gymnázium, ktoré navštevovala momentálne najznámejšia slovenská whistleblowerka, jej plánuje vyjadriť verejnú podporu.

DOMOV

Voliči chcú odchod Kaliňáka a Fica z Bonaparte. Smer bude padať ďalej

V Prešove bude Smer v najhoršej kondícii.


Už ste čítali?