Mám svoj plán

Autor: Radovan Gergeľ | 31.3.2013 o 10:08 | (upravené 31.3.2013 o 19:32) Karma článku: 11,23 | Prečítané:  11165x

Videl som ťa. Sakra...ja som dokonca tebou bol. Ba čo viac, podobný pocit ešte stále občas mávam. Blúdim po fitku ako slepec, od činky k činke, bez pera, bez zošita, bez tréningového plánu - bez cieľa. Z každého kúta ktosi kričí...„Mal by si pridať váhu."  „Prejdi na komplexné cviky." Vyskúšaj cross-fit."„Pridaj série, uber opakovania." „Uber série, pridaj opakovania..." Arghhhh! Dajte mi pokoj! Veď ja si k*rva chcem iba dobre zacvičiť...Ako sa z toho teda vysomáriť?

Ak si sa aj ty ocitol v podobnej situácii, nasledujúci text ti môže ukázať smer akým sa uberať, aby tvoj tréning mal zmysel. Ak aj ty roky navštevuješ posilku no bez akýchkoľvek výsledkov, je čas na zmenu. Áno, vysoko intuitívny systém pod označením "zdvihni čo vidíš" vo fitku môže fungovať, ale väčšinou sa jedná o pár genetických mutantov, ktorým aj z pohľadu na činku rastú svaly. No čo my ostatní, neobdarení? Ako postupovať pri vytváraní plánu na cvičenie?

Ako obvykle na pomoc si privolávam informácie od iných úspešných trénerov. Tentokrát sa jedna o osobu menom Mike Robertson, ktorý si svoje domáce úlohy pri štúdiu športovej biomechaniky (pod záštitou svetovo presláveného centra - Human Performance Lab) robil poctivo. Mike nám poradí ako namiešať jednoduchý tréningový cyklus.

Samozrejme, koľko ľudí, toľko chutí. Koľko trénerov, toľko názorov. Aby sa jeden z toho nezbláznil, treba hľadať spoločné črty, ktoré tieto rôzne filozofie určite obsahujú. Patria sem najmä slová ako adaptácia a progres.

Prv než začnem, malé upozornenie. Bude to dlhý článok. Potrebujem tvoju 100% pozornosť. Potrebujem aby si došiel až dokonca. Ak na to nemáš, choď si radšej čítať iné blogy o kríze v Európe, či nadávať na sneh.

KISS

Chcete naštvať Mike Robertsona? Povedzte mu, že ste skúsený „lifter".

kiss.jpg„Viem, že každý sám vo svojej mysli sa považuje za elitu, no realita je taká, že väčšina je prinajlepšom dobrý priemer. Nepotrebujú žiadne špeciálne šialené troj-blokové ruské systémy." toť vyjadrenie pána Robertsona.

Rovnako tak pridávam reakciu na túto tému od môjho obľúbeného autora a trénera Charlesa Poliquina. Jeho návod znie:

„KEEP IT SIMPLE, STUPID" Alebo pravidlo KISS.

 

Pero a papier, začíname!

Podľa Robertsona, jednoduchý program pre nárast svalovej hmoty, ktorý ale nezanedbáva silovú časť, by mal pozostávať zo 4 týždňovej šablóny. Jedná sa o striedanie základného týždňa, týždeň objemu, týždeň intenzity a posledného odľahčeného týždňa. Táto šablóna nám dáva priestor na úvodnú „zahrievaciu" fázu (1. týždeň), následne dochádza k preťaženiu svalstva (nervovej sústavy), čo nám stimuluje naštartovanie adaptačných kapacít tela (2-3 týždeň), až nakoniec prichádza zotavovacia fáza (4. týždeň), vďaka ktorej má telo priestor na regeneráciu a rast. Série a počty opakovaní nám "predpisujú" spomenuté týždne podľa svojho charakteru.

Nerozumeli ste ani slovo? Nevadí, čítajte ďalej. Vysvetlím.

A keďže je lepšie raz vidieť, ako sto krát si predstavovať, hneď na úvod uvádzam dvojmesačný návrh ako by to mohlo zhruba vyzerať:

1. mesiac

Tréning

Týždeň 1

Týždeň 2

Týždeň 3

Týždeň 4

HLAVNÝ CVIK

3x8-10

4x10

3x6-8

2x6

DOPLNKOVÝ CVIK

3x8-10

4x10

3x6-8

2x6

PRÍDAVNÝ CVIK

3x8-10

4x10

3x8

2x6

PRÍDAVNÝ CVIK

3x8-10

4x10

3x8

2x6

BRUCHO/JADRO

3x8-10

3x8-10

3x8-10

3x8-10

2. mesiac

Tréning

Týždeň 1

Týždeň 2

Týždeň 3

Týždeň 4

HLAVNÝ CVIK

3x8

4x6

5x5

2x6

DOPLNKOVÝ CVIK

3x6-8

4x6-8

4x5

2x6

PRÍDAVNÝ CVIK

3x6-8

4x6-8

4x5

2x6

PRÍDAVNÝ CVIK

3x6-8

4x6-8

4x5

2x6

BRUCHO/JADRO

3x8-10

3x8-10

3x8-10

3x8-10

 

Poďme si teda detailnejšie popísať, ako jednotlivé týždne majú vyzerať, čo je ich cieľom a teda načo sa zamerať.

schedule.jpgTÝŽDEŇ 1: Základný týždeň - jedná sa o akýsi úvod k nasledujúcim týždňom. Práve tu je priestor na ujasnenie a zžitie sa s technikou v cvikoch, ktoré sa rozhodneš použiť. Ďalej vyskúšaj či ti dané cviky nespôsobujú nejaké ťažkosti, bolesti a nastav si váhu.

TÝŽDEŇ 2: Týždeň objemu - aj keď je pravda, že univerzálna definícia pre termín "objem" v tréningovej terminológii neexistuje, väčšinou sa jedná o určitú súvislosť s počtom opakovaní a sérií. Teda presnejšie, koľko ich bolo vykonaných v danom tréningu. Samozrejme čím viac, tým objemnejší tréning. Preto vo vyššie uvedenej tabuľke v druhom týždni je použitých viac sérií a opakovaní.

TÝŽDEŇ 3: Týždeň intenzity - pojem "intenzita" najčastejšie hovorí o váhe, ktorá bola zdvihnutá. Vyjadruje sa aj ako určité relatívne percento z tvojej maximálnej kapacity. Napríklad, ak dokážeš urobiť jedno opakovanie s váhou 120kg, tak 60kg predstavuje 50% z tvojho maxima pre jedno opakovanie v danom cviku (1RM = one-repetition maximum - zapamätať tento výraz). Takže v treťom týždni je žiadúce "pritlačiť na pílu", zvýšiť váhu s čím samozrejme úzko súvisí aj zníženie počtu vykonaných opakovaní. Viď tabuľku.

TÝŽDEŇ 4: Odľahčený týždeň - Konečne! Po týždňoch driny prichádza zaslúžený naprogramovaný "oddych". V zahraničných zdrojoch sa stretnete s výrazom: deloading. Váhu znížime, užijeme si tréningy a nezostáva už nič iné iba sa modliť po večeroch, aby nastala fáza superkompenzácie. Svaly tu majú jedinečnú možnosť regenerovať...a narásť.

Prečo je v prvom mesiaci viac opakovaní?

Podľa Robertsona to môže vyvolať pozitívne zmeny jemného tkaniva, čo je prospešné pre naše kĺby. Následne v druhom mesiaci znižujeme opakovania až na rozsah 6 až 8 a ak ste vyššie dávali pozor tak viete, že v takom prípade by mala ísť váha na činke hore. To celé je charakterizované ako "funkčná hypertrofia"(viac info nájdete tu). Takisto si môžete všimnúť, že u prvého hlavného cviku v druhom mesiaci sú počty opakovaní znížené až na hodnotu 5. Čo to naznačuje? Správne! Ešte ťažšiu váhu. Tá donúti našu nervovú sústavu makať vo vyšších obrátkach, čím dochádza k zapojeniu do hry rýchlych svalových vláken typu II (áno, tie biele). Väčšina už vie, že ak chceš byť dynamický ako speedy gonzales, musíš sa skamarátiť s rýchlymi svalovými vláknami.

Tento dvojmesačný model je založený na podobných princípoch ako protokol uvedený v knihe Charles Poliquin-a s názvom "The Poliquin Principles". V nej Poliquin uvádza, že k svalovej hypertrofii (nárastu svalovej hmoty) najlepšie dochádza ak akumulačná fáza (accumulation phases - dajme tomu náš prvý mesiac) je striedaná s fázou vysokej intenzity (intensification phases - druhý mesiac).

Poliquin akumulačnú fázu charakterizuje:

Viac opakovaníDLFRANKO.jpg

Menej sérií

Väčší objem

Nižšia intenzita (váha)

Kým fázu vysokej intenzity:

Menej opakovaní

Viac sérií

Nižší objem

Vyššia intenzita (váha)

Ako správne vyberať cviky?

Väčšinou platí: najťažšie cviky, ktoré kladú najväčší dôraz na telo a nervovú sústavu idú ako prvé.

Takže tu sú výhercovia v jednotlivých kategóriach s krátkou charakteristikou celej skupiny (vlastný zásobník cvikov stále nemám, preto kvôli lepšiemu vyhľadaniu ich uvádzam v pôvodnom anglickom znení).

HLAVNÝ CVIK. Jedná sa o malú, ale veľmi dôležitú skupinu viac-kĺbových cvikov s použitím voľných váh (žiadne stroje). Neuvádzam v nich vzpieračské disciplíny (trh, nadhod a k nim pridružené cviky), kedže sa jedná o vysoko technické záležitosti. Ak ich ale máš zvládnuté, idú stále na začiatok keď sú baterky v nervovej sústave ešte plne nabité.

Príklady cvikov: Front squat, Back squat, Deadlift, Sumo-deadlift, Benchpress, Floor-press, Chin-ups, Pull-ups, Military press...

DOPLNKOVÝ CVIK. Kategória veľmi podobná tej predchádzajúcej. Cviky v nej však kladú o niečo menší dôraz na telo a CNS. Väčšinou sa jedná o cvik antagonistický, čiže stimuluje opačnú motoriku daného svalu (ak hlavný cvik je na kvadricepsy, doplnkový bude na hamstringy, ak hlavný precvičuje prsia, doplnkový chrbát atď.)

Príklady cvikov: Front lunges, Back lunges, Split squats, Bulgarian split squat, DB squats, Romanian deadlift, Snatch grip deadlift, Good mornings, DB bench press, DB floor-press, DB incline press, One-arm DB row, Lat pulldown, Cable seated row, Seated rope row to neck, Seated/standing DB press, Arnold press...

PRÍDAVNÉ CVIKY. V tejto skupine nájdeme široké spektrum cvikov, ktoré slúžia buď na precvičenie zaostavajúcej partie, alebo na „doťuknutie" hlavného cviku (čiže ak si ako hlavný cvik vyberieme drep, prídavným cvikom môžu byť sissy drepy, či drepy jednou nohou). Rovnako sem radíme cviky rehabilitačné. A konečne je tu aj priestor pre všetkých násťročných s veľkou túžbou po bicepsoch a tricepsoch (aj ja som taký bol). Áno, sem si vaše/naše obľúbené ego-cviky môžete vložiť (ideálne do supersérie).

Príklady cvikov: Step-ups, Leg extension, Sissy squat, Glute-Ham Raise, Barbell hip thrust, Reverse hyper, Pull through, Leg curls, Cable hip extension, Cable cross-over, Flies variations, Bent-over rear delt raise, DB shrugs, Lateral raise variations, Cuban press, External shoulder rotation, Scott press, Barbell curl, Hammer curl, Reverse barbell curl, Close grip bench press, Triceps dips, Overhead DB triceps extension, Calf raises...

BRUCHO/JADRO. Už názov nám prezrádza, že sa bude jednať o kategóriu cvikov so zameraním na jadro nášho tela. Všetko potrebné sa dočítate TU. Stačí si vybrať jeden/dva cviky z jednej z uvedených skupín a urobiť ich v rade za sebou s 30 sek pauzou. V nasledujúcom tréningu vyberiem cvik/y z inej skupiny (Nejasné? Pokiaľ si neprečítate uvedený link, ani nebude).

Ako to teda celé „zlepiť" dokopy?


puzzle.jpg

Predstavte si puzzle. Prv si vyberiem systém cvičenia - motív puzzle. Sorry, ten som vám už vybral ja. Jednotlivé kúsky predstavujú cviky, ktoré sa rozhodnem použiť. To je na vás. Začnem ich skladať podľa zvolenej predlohy - v našom prípade to sú skupiny cvikov (hlavný, doplnkový, prídavný, jadro). Kochám sa výsledkom.

Uvádzam jednoduchý príklad prvého mesiaca tohto tréningového puzzle z praxe, kde je telo rozdelené na DOLNÚ a HORNÚ ČASŤ. Z môjho pohľadu je takéto rozdelenie pre drvivú väčšinu ľudí optimálne. Najmä z hľadiská reality, že tréning pre vás nie je prioritou. Neodporúčam teda nasledovať model „prsia/biceps jeden deň, chrbát/tricpes druhý, potom nohy a v posledný brucho ramená" ako to robí kvantum ľudí. Ak vám v tomto „kulturistickom" prístupe vypadne náhodou jeden deň, všetko sa zbytočne predlžuje a požadovaný stimul na telo klesá. Ak vám vypadne deň v systéme, ktorý teraz uvádzam, nič hrozného sa nedeje. CELÉ TELO - DOLNÁ A HORNÁ ČASŤ bude minimálne raz za sedem dní odcvičené (dva tréningy do týždňa stihnúť musíte - samozrejme takýto laxný prístup neodporúčam).

Tréning - DOLNÁ ČASŤ TELA

Týždeň 1

Týždeň 2

Týždeň 3

Týždeň 4

A: FRONT SQUAT

3x8-10

4x10

3x6-8

2x6

B: ROMANIAN DEADLIFT

3x8-10

4x10

3x6-8

2x6

C: GLUTE-HAM RAISE

3x8-10

4x10

3x8

2x6

D: BULGARIAN SPLIT SQUAT

3x8-10

4x10

3x8

2x6

E1: PLANK ON SWISS BALL - 45sek

E2: TRX FALLOUTS

3x8-10

3x8-10

3x8-10

3x8-10

 

Tréning - HORNÁ ČASŤ TELA

Týždeň 1

Týždeň 2

Týždeň 3

Týždeň 4

A: FLOOR PRESS

3x8-10

4x10

3x6-8

2x6

B: WEIGHTED CHIN UPS

3x8-10

4x10

3x6-8

2x6

C: SCOTT PRESS

3x8-10

4x10

3x8

2x6

D1: BARBELL CURL*

D2: CLOSE GRIP BENCH PRESS*

3x8-10

4x10

3x8

2x6

E: LANDMINES

3x8-10

3x8-10

3x8-10

3x8-10

superséria: cviky odcvičené v rade za sebou bez prestávky (čiže vykonám predpísaný počet opakovaní bicepsového zdvihu, ihneď prejdem na benčpres s úzkym/tricepsovým úchopom a až potom je prestávka)

Rozpis - začiatočník

TÝŽDEŇ 1.*

DEŇ 1: Dolná časť tela

DEŇ 2: Odpočinok

DEŇ 3: Horná časť tela

DEŇ 4: Odpočinok

DEŇ 5: Dolná časť tela

DEŇ 6: Odpočinok

DEŇ 7: Odpočinok

TÝŽDEŇ 2.*

DEŇ 1: Horná časť tela

DEŇ 2: Odpočinok

DEŇ 3: Dolná časť tela

DEŇ 4: Odpočinok

DEŇ 5: Horná časť tela

DEŇ 6: Odpočinok

DEŇ 7: Odpočinok

* v tomto prípade „týždeň" trvá 14 dní, keďže až potom dôjde k rovnakému odcvičeniu vrchnej a spodnej časti tela. Začiatočníkom teda odporúčam zdvojiť si týždne takýmto spôsobom a po prvom mesiaci (reálne to budú dva) prejsť na nižšie uvedený rozpis, kde sa už vykonávajú štyri tréningy do týždňa.

Rozpis

DEŇ 1: Dolná časť tela

DEŇ 2: Horná časť tela

DEŇ 3: Odpočinok

DEŇ 4: Dolná časť tela

DEŇ 5: Odpočinok

DEŇ 6: Horná časť tela

DEŇ 7: Odpočinok

DEŇ 1: Dolná časť tela

DEŇ 2: Odpočinok

DEŇ 3: Horná časť tela

DEŇ 4: Odpočinok

DEŇ 5: Dolná časť tela

DEŇ 6: Horná časť tela

DEŇ 7: Odpočinok

Čo ešte potrebujete vedieť? Oddych.

V prvom týždni si určite poradíte s prestávkami v trvaní do 60 sekúnd. Keď tento tréningový systém začne naberať na obrátkach, pre prvé dva cviky (hlavný a doplnkový) odporúčam zvýšiť prestávku na 90 až 120 sekúnd (nervová sústava potrebuje viac času na regeneráciu). Prídavné cviky zaťažujú telo a CNS oveľa menej, takže oddych 60s by mal bohato postačovať po celú dobu.

Použitá váha.

Dlhšie som dumal ako to napísať, aby došlo k správnemu pochopeniu. Ako som už vyššie spomínal, váha je určená počtom opakovaní. Čím ich viac vykonávam, tým je samozrejme ľahšia. Čím menej, tým si kotúčíky prihadzujem. Príklad: Ak mi môj tréning prikazuje vykonať 4 série po 5 opakovaní, po rozcvičovacej sérii si prihodím takú váhu, aby som s ňou bol schopný vykonať 6 až 7 opakovaní, nie viac a urobím predpísaných 5 opakovaní (1 až 2 opak mi zostávajú v „banku"). Prvé dve série vykonám týmto spôsobom. Na posledné dve váhu zvýšim a vykonám ďalších 5 opakovaní na doraz.

 

Shut the f..k up and train!

mot.bmp

Čo dodať na záver?

Je to ako chémia. Nesnaž sa to pochopiť celé. Nepredstavuj si. Nehľadaj tu dokonalé súvislosti. Niektoré veci si prirodzene odporujú. Neskúmaj všetky možné „čo ak". Nechci mať ideálny a najlepší plán. Taký neexistuje. A ak existuje - je to práve ten, ktorý necvičíš. Vlož si teda do vyššie uvedeného modelu svoje cviky a začni na sebe makať. Finito.

P.S.1 Viem nad čím premýšľaš. 5 cvikov je málo. Ak si prišiel do fitka kukať po babách či na obrovskú plazmu, áno je to málo. „Pritlač na pílu"...a budeš ma preklínať aj s týmto „málo-cvikovým" systémom.

P.S.2 V jednotlivých tabuľkách sú uvedené iba pracovné série. Nezabúdaj na tie rozcvičovacie s ľahšou váhou (+ cca 2 série).

P.S.3 Youtube - tvoj zásobník cvikov. Garantujem, že ak ktorýkoľvek z uvedených anglických názvov vložíš do juťjubu, ten cvik tam určite nájdeš....jedine, žeby si nenašiel. Vtedy ma kontaktuj.

P.S.4 Po babách vo fitku pozeraj tajne počas svojej prestávky :)

 

Aj ja sa iba učím. Potrebujem od vás feedback. Chcem pokračovať vo zverejňovaní rôznych tréningových plánov ak o to bude záujem. Dokonca sa môžeme dohodnúť akého zamerania by mal byť ten nabudúce. Ak sa ti teda páčila/nepáčila uvedená forma, budem rád ak mi napíšeš svoj názor na moju vpravo uvedenú facebook-ovú funpage (v kolonke „o mne"). Dozvieš sa tam viac.

BONUS: prvým desiatim záujemcom, ktorí dajú plodný komentár pod článok na mojej funpage a následne ma tam oslovia (správa) ponúkam vypracovanie tohto tréningového plánu na mieru (zohľadním priestor kde cvičíte, cviky ktoré poznáte, cieľ, pohybové obmedzenia...)

RADY ACTIVE

 

Páčil sa Vám tento článok? Pridajte si blogera medzi obľúbených a my Vám pošleme email keď napíše ďalší článok
Pridaj k obľúbeným

Hlavné správy

DOMOV

Odhalila kauzu slovenského predsedníctva. Odkiaľ prišla Zuzana Hlávková?

Gymnázium, ktoré navštevovala momentálne najznámejšia slovenská whistleblowerka, jej plánuje vyjadriť verejnú podporu.

DOMOV

Voliči chcú odchod Kaliňáka a Fica z Bonaparte. Smer bude padať ďalej

V Prešove bude Smer v najhoršej kondícii.


Už ste čítali?