Pravda o brušákoch bolí podobne ako vaše kríže.

Autor: Radovan Gergeľ | 23.12.2012 o 18:36 (upravené 23.12.2012 o 21:41) | Karma článku: 11.57 | Prečítané  110045-krát

Dlho som tu nepísal. Chcem zaujať čitateľa. Tak začnem mojím obľúbeným spôsobom. Rečníckou otázkou. Pýtam sa: „Čo urobí sedemnásťročný chlapec ak mu stále po roku tréningu nevidno vysnívaný „six-pack"(kocky) na bruchu?" Odpoveď. Automaticky začne cvičiť brucho viac. Namiesto 60 sed-ľahov v tréningu, začne ich robiť 100. No kocky sa stále skrývajú. Začne robiť 200. Možno 300. Veď fantázií a počtu brušákov v tréningu sa medze nekladú. Je to zdravý cvik. Páli. A aj na základnej škole sme ho robili. Nemôže uškodiť. Či?

Brušné svalstvoBrušné svalstvo

Ideme z ostra. Nikdy nezistíte aké cviky sú vhodné na určitý sval, kým nepochopíte jeho funkciu. Nikdy nepochopíte funkciu, ak nepoznáte anatómiu (a nikdy nespoznáte anatómiu brucha ak preskočíte nasledujúci odsek :). Tak na úvod, kým ešte vnímate, trocha a zjednodušene z tejto oblasti.

Brucho. Konkrétne Rectus Abdominis, alebo priamy brušný sval, je jedným zo svalov brušnej steny, ktorému sa dostáva hádam najväčšia pozornosť(možno aj nezaslúžene). Práve jeho vidno na titulných stranách časopisov. Tiahne sa po povrchu brucha od hrudníka až k panve. Tento sval je však prerušený priečnymi šľachami. To vytvára vzhľad kociek. Teraz pozor. Podľa slov profesora biomechaniky chrbtice a odborníka na bolesti chrbta z kanadskej University Waterloo Stuarta M. McGilla, tento sval nie je primárne „vytvorený" a svojou štruktúrou prispôsobený na optimálne menenie dĺžky v celom rozsahu svojho možného pohybu (ako sa vykonáva napríklad pri brušákoch). Funkciou tohto svalu je skôr fungovať ako pružina. Možno sa v duchu pýtate (viem, že skoro nikto to neurobil), načo sú tam tie priečne šľachy? Dôvodom je, že pri napnutí/stiahnutí brucha by bez týchto „pomocníkov" vonkajšie a vnútorné šikmé brušné svaly (to čo sa tiahne po bokoch trupu) roztrhli ten priamy zvislý sval v strede. Pokračujúc v anatómií, pod týmito svalmi, teda najhlbšie (najbližšie k chrbtici) je uložený ešte ďalší a veľmi dôležitý sval, ktorý vytvára tzv. PBO alebo prirodzený brušný opasok (termín som si práve vymyslel no presne vystihuje :). Nazýva sa Transverse Abdominis, alebo po našom priečny sval brucha a jednou z jeho úloh je stabilizácia chrbtice a panvy napríklad počas cvičenia. Bolo zistené, že jeho kontrakciou počas zdvíhania váh sa zmierňuje vertikálny (z hora dole) tlak na medzistavcové platničky o viac ako 40%. Zaujímavé.

Ak by ste aj nepochopili predchádzajúci odstavec, nevadí. Prichádza dôležitejšia a jednoduchšia časť. To ako bežne brucho ako celok funguje. Chcem vašu maximálnu pozornosť ak vás naozaj zaujíma funkcia brucha. Teda, ľudia pri každodenných situáciách, alebo aj vo svete športu málokedy aktívne ohýbajú hrudný kôš k panve pomocou skracovania/sťahovania priameho brušného svalu ( informácia opäť požičané od pán McGilla). Jeden z mála príkladov je ranné vstávanie z postele. Prečo potom imitovať túto činnosť napríklad cvičením brušákov, ak je navyše spojená s veľkým rizikom (akým dočítate sa ďalej). Namiesto toho pri aktivitách ako je povedzme aj chôdza, prudké zmenenie smeru, beh, šprint, pri bežnom hádzaní predmetov človek jednoducho spevní brušnú stenu, napne brucho, aby preniesol činnosť z nôh na ramena a naopak. Brucho teda podstatnú časť svojej činnosti pôsobí ako taký „mediátor" medzi dolnou polovicou tela aaa? Správne..tou hornou (predsa ešte dávate pozor :). Príklad z reálu. Skúste si dať, samozrejme ak sa na to cítite, napríklad 6O metrový šprint na 100% vášho výkonu. Ja stále na druhý deň po takomto preskúšaní cítim brucho ako keby som urobil 300 brušákov. Vysvetlenie sa ukrýva vyššie, no zopakujem ho. Tlak nôh do zeme na vytvorenie pohybu pri takýchto vysoko dynamických aktivitách sa prenáša (samozrejme prostredníctvom svalstva, ktorých kapacita tiež rozhoduje o výbušnosti) do tela cez spevnené brucho a panvu.

Ak by ste si ani z tohto odseku nič nezapamätali, ani to nevadí. Zhrnutie je nasledovné:

Primárnou funkciou brucha nie je vytvárať pohyb, ale zabraňovať mu. Brušné svaly častejšie vystupujú ako účinné stabilizátory, nie flexory (ohýbače).

To si už musíte zapamätať.

Ok. Pamätáte si toho 17 ročného chlapca z úvodu? Vyrástol. Teraz ma 30 rokov. Možno má aj kocky na bruchu. No začínajú ho pobolievať kríže. Pýtam sa: „Čo urobí?" V tom horšom prípade začne ešte intenzívnejšie cvičiť brušáky. Nájde si dokonca na nete rôzne variácie. Na fitlopte. Na šikmej lavičke. Dozvedel sa o nejakom spodnom bruchu tak začne vykonávať zdvíhanie nôh vo vise. A všetko nesprávne. Poprípade neefektívne. S veľmi pravdepodobným negatívnym zhoršujúcim efektom na jeho bolesť krížov. Vyššie spomínaný pán profesor McGill tvrdí, že naša chrbtica má určitý počet ohnutí kým dôjde k poškodeniu. Takisto príklady zo sveta športu nám ukazujú, že tí jedinci, ktorí aktívne ohýbaju trup (napr. gymnasti či nadhadzovači v krikete) trpia vysokou mierou poškodenia platničiek a bolesťou. Uvádzam aj priamu citáciu z jednej z jeho odborných prác.

„Realize that the spine discs only have so many numbers of bends before they damage. Keep the bends for essential tasks such as tying shoes rather than using them up in abdominal training."

V preklade.

„Uvedomte si, že disky chrbtice majú určitý počet ohnutí, kým dôjde k ich poškodeniu. Nechajte si radšej ohýbanie na nevyhnutné úlohy ako je zaviazanie si šnúrok, než na jeho využívanie v tréningu."

V tomto bode by som rád ukončil tento prvý diel. Ako ste už zistili, článok nebol o strave. To, že bez vhodnej výživy bežná populácia svoj „radiátor" nikdy neuvidí je úplne jasné a nevyvrátiteľné. U mužov sa tá magická hranica pohybuje pod 10-12 % podielu tuku v tele. U žien je o čosi vyššie. Niektoré zdroje uvádzajú okolo 18%. Stratu telesného tuku nenahradíte žiadnym cvikom. Neexistuje nič také, ako cielené chudnutie z určitej partie. Napríklad vykonávaním brušákov budem chudnúť z brucha. BLUD. Dokazujú to napríklad aj detailné snímky paží tenistov, ktorí väčšinou hrajú dominantne jednou rukou a predsa u nich nebol zistený žiaden rozdiel v množstve podkožného tuku v oboch skúmaných končatinách. Jeho strata je teda vec prevažne hormonálnej povahy. A môžete urobiť aj milión brušákov denne. Buď si ich jednoducho iba „spálite", alebo po troch operáciách chrbta sa vrátite k mojím blogom s priznaním, že možno na tých tvrdeniach bol kúsok pravdy.

P.S. V druhej časti ešte pichnem do potencionálnych negatív vykonávania cvikov ako je sed-ľah a hneď za tým pristúpim k odhaleniu na ktoré zrejme všetci čakáte. Konkrétnym cvikom, ktoré ja odporúčam.

STAY RADY ACTIVE

 

Páčil sa Vám tento článok? Pridajte si blogera medzi obľúbených a my Vám pošleme email keď napíše ďalší článok
Pridaj k obľúbeným

Hlavné správy

DOMOV

Exvyšetrovateľ: Človek nemusí byť analytik, aby si veci pospájal

Cieľom policajtov pri razii nie je zobrať si čo najviac vecí.

SVET

Lídri EÚ odmietli prosbu o zachovanie Škótska v Únii

Škótska premiérka vysvetľovala, že Škótsko si želá zostať v EÚ.


Už ste čítali?